Cómo la Melatonina puede ayudar a restablecer el reloj biológico de tu cuerpo

Cae la noche... llega la hora de acostarse... el sueño domina... luego, en la mañana, te despiertas descansado y fresco. Esa es tu noche, todas las noches, ¿verdad?

Si no, no estás solo. En una encuesta reciente de Consumer Reports , el 68% de las personas, un estimado de 164 millones de estadounidenses, informaron que tenían dificultades para dormir por lo menos una vez a la semana.

Ahí es donde entra la melatonina. La Melatonina es cada vez más popular como un "suplemento natural para dormir"; más de 3 millones de personas lo usaron en 2012, según una encuesta nacional de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

La Melatonina le dice a tu cuerpo qué hora es...

La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en las profundidades de su cerebro. Ayuda a regular otras hormonas y mantiene el ritmo circadiano de su cuerpo (el ciclo de sueño y vigilia, también llamado el "reloj biológico"), entre otras funciones.

El principal investigador de fisiología circadiana, el profesor David Kennaway de la Universidad de Adelaide, Australia, dice que "ahora existe una considerable  evidencia de que la alteración de los ritmos circadianos normales es perjudicial"; simplemente, un buen sueño es crucial para una buena salud. En su papel de "señal química de la hora del día", la melatonina se elige como un guardián del ciclo de sueño y vigilia de tu cuerpo.

La melatonina es un ejemplo de la respuesta natural de su cuerpo a su entorno, en este caso, el ritmo de la luz y la oscuridad. Para la mayoría de nosotros, la producción de melatonina aumenta después del anochecer, unas 2 horas antes de acostarse. La hormona ralentiza su sistema, reduce su frecuencia cardíaca y su presión arterial e inicia un estado de "vigilia silenciosa" que lo prepara para dormir. Los niveles de melatonina permanecen elevados durante la noche y disminuyen a medida que se acerca la luz del día. (Durante el día, su melatonina es casi indetectable).

Receta para un ciclo circadiano interrumpido

Obtener luces brillantes por la noche o muy poca luz durante el día o contrariamente cuando su cuerpo espera que sea de noche o de día- puede interrumpir su ciclo de sueño-vigilia y la producción de melatonina. Esto sucede cuando se cambia el horario de los trabajadores, que comienzan a trabajar de noche y duermen durante el día; también es por eso que sientes el desfase horario cuando has cruzado varias zonas horarias. Cuando su cuerpo ya no está sincronizado con el ciclo de luz / oscuridad que lo rodea, puede tener problemas para dormir, dificultad para despertarse y sentirse desenfocado y perezoso cuando necesita estar alerta y ser productivo.

La misma interrupción puede ocurrir en la vida cotidiana después de un tramo de días largos y horas irregulares, o por la transición de las vacaciones al trabajo o la escuela.

Para las interrupciones circadianas a corto plazo como estas, puede encontrar que el apoyo de la melatonina de su propio cuerpo con un suplemento puede ayudarlo a volver a un horario saludable de sueño y vigilia.

Cómo la melatonina puede ayudar a restablecer el reloj de su cuerpo

Se ha demostrado que la melatonina es más efectiva en situaciones donde su cuerpo necesita ser arrastrado, es decir, sincronizado biológicamente, al ciclo de luz / oscuridad de su entorno.

Como suplemento, la melatonina funciona con el reloj de su cuerpo, esencialmente "diciéndole a su cerebro cuando es hora de dormir". 

Las investigaciones muestran que la melatonina puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápidamente, lo que puede ser especialmente útil para las personas que luchan por conciliar el sueño y se despiertan tarde el día siguiente.

Algunos investigadores creen que los niveles de melatonina pueden estar relacionados con el envejecimiento. Los niveles de los niños son más altos y tienden a disminuir a medida que envejecemos. Algunas investigaciones han encontrado que los niveles más bajos de melatonina pueden explicar por qué algunas personas mayores tienen problemas para dormir, sin embargo, nuevos estudios cuestionan esa conclusión: se necesita más investigación para responder a esta pregunta.

Para obtener los mejores resultados, puede ayudar a que las señales de sueño de la melatonina funcionen:

• Baje las luces y deje de usar la electrónica 1-2 horas antes de acostarse; su luz azul y verde puede alterar los efectos de la melatonina. Aún mejor, haga que "desenchufar" sea parte de su rutina relajante a la hora de acostarse.
• Si mira televisión antes de acostarse, manténgase a una distancia mínima de 6 pies de la pantalla.
• Mantenga la habitación donde duerme fresca, oscura y silenciosa.
• Por la mañana, deje entrar la luz natural. Obtenga un poco de luz del día varias veces durante el día para ayudar a reprogramar su cuerpo para producir melatonina en el momento adecuado.
• Si viaja, ajuste su horario de sueño-vigilia al destino unos días antes. Cuando llegue, permanezca despierto hasta su hora de acostarse habitual. La exposición a la luz del día al aire libre también ayudará.

Como siempre, cuando toma un suplemento, tenga en cuenta cómo encaja en su rutina de bienestar:

• Hable primero con su proveedor de atención médica si tiene problemas para dormir para descartar un problema de salud subyacente (como la apnea del sueño), si tiene diabetes o presión arterial alta, si está tomando medicamentos recetados o de venta libre. regularmente, y antes de dárselo a un niño. No use melatonina si está embarazada, amamantando, tiene un trastorno autoinmune o convulsivo, o depresión.
• Cuando tomas melatonina importa. Tomarlo antes de la hora de acostarse deseada, ayuda a que funcione con el reloj corporal natural; usarlo en otro momento del día corre el riesgo de restablecerlo en la dirección incorrecta.
• Diferentes personas responden a la melatonina de manera diferente. 
• Comience con la dosis más baja para ver cómo le afecta. La dosis correcta debería producir un sueño reparador sin problemas para despertarse y sin irritabilidad o somnolencia durante el día.
• Siempre es saludable prestar atención a la calidad de su sueño, ¡porque la calidad de su sueño determina literalmente la calidad de su salud !

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Recursos

La melatonina y cómo funciona en el cuerpo es un tema amplio y de investigación activo. Estos son los recursos informativos que utilizamos para este artículo:

April Cashin-Garbutt, " La melatonina y el ritmo circadiano: una entrevista con el profesor Kennaway, Universidad de Adelaida ," Thought Leaders Series en News-Medical.net, 20 de octubre de 2015. Consultado el 23 de junio de 2017. 
Brent Bauer, " ¿La melatonina es una ayuda para dormir útil ? "MayoClinic.org, 11 de noviembre de 2014. Consultado el 22 de junio de 2017. 
Consumer Reports," Por qué los estadounidenses no pueden dormir ", ConsumerReports.org, 14 de enero de 2016. Consultado el Jun. 22, 2017. 
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Johns Hopkins Medicine, " Melatonin for Sleep: Does Work ?" HopkinsMedicine.org. Consultado el 15 de junio de 2017. 
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National Sleep Foundation, " Melatonin and Sleep ", SleepFoundation.org. Consultado el 23 de junio de 2017.
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