Cómo la Melatonina puede ayudar a restablecer el reloj biológico de tu cuerpo

Cae la noche... llega la hora de acostarse... el sueño domina... luego, en la mañana, te despiertas descansado y fresco. Esa es tu noche, todas las noches, ¿verdad?

Si no, no estás solo. En una encuesta reciente de Consumer Reports , el 68% de las personas, un estimado de 164 millones de estadounidenses, informaron que tenían dificultades para dormir por lo menos una vez a la semana.

Ahí es donde entra la melatonina. La Melatonina es cada vez más popular como un "suplemento natural para dormir"; más de 3 millones de personas lo usaron en 2012, según una encuesta nacional de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

La Melatonina le dice a tu cuerpo qué hora es...

La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en las profundidades de su cerebro. Ayuda a regular otras hormonas y mantiene el ritmo circadiano de su cuerpo (el ciclo de sueño y vigilia, también llamado el "reloj biológico"), entre otras funciones.

El principal investigador de fisiología circadiana, el profesor David Kennaway de la Universidad de Adelaide, Australia, dice que "ahora existe una considerable  evidencia de que la alteración de los ritmos circadianos normales es perjudicial"; simplemente, un buen sueño es crucial para una buena salud. En su papel de "señal química de la hora del día", la melatonina se elige como un guardián del ciclo de sueño y vigilia de tu cuerpo.

La melatonina es un ejemplo de la respuesta natural de su cuerpo a su entorno, en este caso, el ritmo de la luz y la oscuridad. Para la mayoría de nosotros, la producción de melatonina aumenta después del anochecer, unas 2 horas antes de acostarse. La hormona ralentiza su sistema, reduce su frecuencia cardíaca y su presión arterial e inicia un estado de "vigilia silenciosa" que lo prepara para dormir. Los niveles de melatonina permanecen elevados durante la noche y disminuyen a medida que se acerca la luz del día. (Durante el día, su melatonina es casi indetectable).

Receta para un ciclo circadiano interrumpido

Obtener luces brillantes por la noche o muy poca luz durante el día o contrariamente cuando su cuerpo espera que sea de noche o de día- puede interrumpir su ciclo de sueño-vigilia y la producción de melatonina. Esto sucede cuando se cambia el horario de los trabajadores, que comienzan a trabajar de noche y duermen durante el día; también es por eso que sientes el desfase horario cuando has cruzado varias zonas horarias. Cuando su cuerpo ya no está sincronizado con el ciclo de luz / oscuridad que lo rodea, puede tener problemas para dormir, dificultad para despertarse y sentirse desenfocado y perezoso cuando necesita estar alerta y ser productivo.

La misma interrupción puede ocurrir en la vida cotidiana después de un tramo de días largos y horas irregulares, o por la transición de las vacaciones al trabajo o la escuela.

Para las interrupciones circadianas a corto plazo como estas, puede encontrar que el apoyo de la melatonina de su propio cuerpo con un suplemento puede ayudarlo a volver a un horario saludable de sueño y vigilia.

Cómo la melatonina puede ayudar a restablecer el reloj de su cuerpo

Se ha demostrado que la melatonina es más efectiva en situaciones donde su cuerpo necesita ser arrastrado, es decir, sincronizado biológicamente, al ciclo de luz / oscuridad de su entorno.

Como suplemento, la melatonina funciona con el reloj de su cuerpo, esencialmente "diciéndole a su cerebro cuando es hora de dormir". 

Las investigaciones muestran que la melatonina puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápidamente, lo que puede ser especialmente útil para las personas que luchan por conciliar el sueño y se despiertan tarde el día siguiente.

Algunos investigadores creen que los niveles de melatonina pueden estar relacionados con el envejecimiento. Los niveles de los niños son más altos y tienden a disminuir a medida que envejecemos. Algunas investigaciones han encontrado que los niveles más bajos de melatonina pueden explicar por qué algunas personas mayores tienen problemas para dormir, sin embargo, nuevos estudios cuestionan esa conclusión: se necesita más investigación para responder a esta pregunta.

Para obtener los mejores resultados, puede ayudar a que las señales de sueño de la melatonina funcionen:

• Baje las luces y deje de usar la electrónica 1-2 horas antes de acostarse; su luz azul y verde puede alterar los efectos de la melatonina. Aún mejor, haga que "desenchufar" sea parte de su rutina relajante a la hora de acostarse.
• Si mira televisión antes de acostarse, manténgase a una distancia mínima de 6 pies de la pantalla.
• Mantenga la habitación donde duerme fresca, oscura y silenciosa.
• Por la mañana, deje entrar la luz natural. Obtenga un poco de luz del día varias veces durante el día para ayudar a reprogramar su cuerpo para producir melatonina en el momento adecuado.
• Si viaja, ajuste su horario de sueño-vigilia al destino unos días antes. Cuando llegue, permanezca despierto hasta su hora de acostarse habitual. La exposición a la luz del día al aire libre también ayudará.

Como siempre, cuando toma un suplemento, tenga en cuenta cómo encaja en su rutina de bienestar:

• Hable primero con su proveedor de atención médica si tiene problemas para dormir para descartar un problema de salud subyacente (como la apnea del sueño), si tiene diabetes o presión arterial alta, si está tomando medicamentos recetados o de venta libre. regularmente, y antes de dárselo a un niño. No use melatonina si está embarazada, amamantando, tiene un trastorno autoinmune o convulsivo, o depresión.
• Cuando tomas melatonina importa. Tomarlo antes de la hora de acostarse deseada, ayuda a que funcione con el reloj corporal natural; usarlo en otro momento del día corre el riesgo de restablecerlo en la dirección incorrecta.
• Diferentes personas responden a la melatonina de manera diferente. 
• Comience con la dosis más baja para ver cómo le afecta. La dosis correcta debería producir un sueño reparador sin problemas para despertarse y sin irritabilidad o somnolencia durante el día.
• Siempre es saludable prestar atención a la calidad de su sueño, ¡porque la calidad de su sueño determina literalmente la calidad de su salud !

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Recursos

La melatonina y cómo funciona en el cuerpo es un tema amplio y de investigación activo. Estos son los recursos informativos que utilizamos para este artículo:

April Cashin-Garbutt, " La melatonina y el ritmo circadiano: una entrevista con el profesor Kennaway, Universidad de Adelaida ," Thought Leaders Series en News-Medical.net, 20 de octubre de 2015. Consultado el 23 de junio de 2017. 
Brent Bauer, " ¿La melatonina es una ayuda para dormir útil ? "MayoClinic.org, 11 de noviembre de 2014. Consultado el 22 de junio de 2017. 
Consumer Reports," Por qué los estadounidenses no pueden dormir ", ConsumerReports.org, 14 de enero de 2016. Consultado el Jun. 22, 2017. 
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Institutos Nacionales de Salud," Melatonin: In Depth ", Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa , Departamento de Salud y Servicios Humanos de losEE. UU., 4 de abril de 2016. Consultado el 22 de junio de 2017.
National Sleep Foundation, " Melatonin and Sleep ", SleepFoundation.org. Consultado el 23 de junio de 2017.
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Stephen D. Ehrlich, NMD," Melatonina ", Centro médico de la Universidad de Maryland, Guía de medicina complementaria y alternativa, 3 de febrero de 2016. Accedido 15 de junio de 2017.
Hablemos sobre el sueño, " La importancia de la melatonina ", TalkAboutSleep.com, 23 de agosto de 2013. Consultado el 28 de junio de 2017.

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No es lo que comes, es lo que absorbes

Incluso las comidas más nutritivas no son útiles si el cuerpo no las está digiriendo correctamente. ¿Qué hace posible la digestión adecuada? 

Enzimas digestivas. Antes de que nuestros cuerpos puedan poner los alimentos que consumimos para que trabajen para nuestra mejor salud, las enzimas digestivas deben transformarlos en nutrientes que nuestros cuerpos puedan absorber. Una vez que se transportan al interior de su cuerpo, estos nutrientes pueden ingresar a su torrente sanguíneo y circular a todos sus tejidos para mantener la función del órgano, apoyar su necesidad de energía y proporcionar crecimiento y reparación de nuevas células y tejidos.

Nuestra biología increíblemente bien orquestada proporciona más de 22 diferentes enzimas digestivas diseñadas específicamente para digerir proteínas, carbohidratos, azúcar y grasa. Cada enzima se combina con moléculas de alimentos de diferentes tamaños en las diversas etapas de la digestión para transformar los alimentos en nutrientes que necesitamos para prosperar. Cuando su sistema digestivo está funcionando bien, está configurando todo su cuerpo para la salud.

Dilemas y soluciones de digestión
Mientras que nuestros cuerpos están preparados para el éxito digestivo, a medida que envejecemos es probable que suframos los efectos de no poder digerir los nutrientes. Nuestra producción de ácido clorhídrico (que ayuda a descomponer los alimentos en el estómago) disminuye con la edad. También se cree ampliamente que la producción de enzimas disminuye año tras año. Por esta razón, apoyar de manera proactiva la digestión con enzimas es una buena práctica de salud que debes considerar al comenzar a los 40 años. 

Algunos de los resultados de un sistema digestivo desequilibrado son claramente perceptibles. Estos incluyen hinchazón, acidez estomacal ocasional, estreñimiento, alergias a los alimentos, dolores de cabeza, disminución de la energía o la fatiga. Otros resultados, como el crecimiento de bacterias malas, SII, disminución de la respuesta inmune e inflamación, pueden ocultarse silenciosamente y puede llevar años sentir los efectos de recibir nutrientes inadecuados.

Cuando se busca apoyar nuestra digestión global, también es importante tener en cuenta que los malos hábitos alimenticios, la masticación inadecuada, "comer a la fuga", el exceso de carbohidratos y grasas refinados, el bajo consumo de alimentos crudos y el consumo excesivo de alcohol también pueden contribuir a los problemas digestivos por encima de los relacionados con una disminución natural de las enzimas.

Cómo elegir enzimas digestivas
Cuando buscamos soporte enzimático esencial, le sugerimos que elija fórmulas que funcionen en el rango de diferentes niveles de pH (acidez) que se encuentran en el tracto digestivo y que proporcionen una amplia gama de enzimas para descomponer todo tipo de alimentos. A continuación encontrará las enzimas para cada tipo de alimento.

• Proteína: Proteasa estable a los ácidos y analgésico vegetal de la pancreatina 
• Grasas: Lipasa 
• Hidratos de carbono: alfa-amilasa y amiloglucosidasa 
• Fibra: celulasa y hemicelulasa 
• Azúcar Leche: Lactasa

Para necesidades más altamente especializadas o ayuda si su dieta es muy desequilibrada, es importante buscar una fórmula muy diversa que proporcione de tres a cuatro tipos diferentes de proteasas (enzimas que digieren proteínas), así como también múltiples enzimas para carbohidratos, fibra y azúcares de la leche. Múltiples enzimas agregan valor al romper los enlaces externos e internos que mantienen unido a un nutriente.

La digestión y su salud completa
Su sistema digestivo es uno de los 12 sistemas corporales vitales.

La digestión es la puerta de entrada a tu salud. Cuidar los alimentos correctos es uno de los pasos más importantes que puede seguir para respaldar este sistema vital. Elija alimentos ricos en nutrientes, equilibrados y ricos en fibra para una digestión eficiente de los nutrientes que necesita. Considere agregar suplementos de enzimas digestivas para ayudar más en el proceso. Mire los probióticos para ayudar a mantener una flora intestinal saludable. 

Usted está a cargo de su salud. La naturaleza y la nutrición nos brindan muchos caminos para apoyar nuestra salud digestiva. Elija uno para comenzar con un yo más saludable.  

Enzimas Digestivas en Profundidad

Sistema digestivo de carbohidratos

El primer paso en la digestión ocurre en la boca, donde se inicia la digestión de carbohidratos. La amilasa, la enzima contenida en la saliva, convierte el almidón (una forma de carbohidrato) en azúcares más simples. Este proceso se completa cuando el páncreas segrega más amilasa en el intestino delgado. La lactasa es compatible con la descomposición de la lactosa (azúcar de la leche) que muchas poblaciones no pueden digerir.

Sistema digestivo de proteínas
En el estómago, los alimentos se descomponen aún más por agitación y por la acción del jugo gástrico, que contiene pepsina y ácido clorhídrico. La pepsina, una enzima proteasa que depende del ambiente altamente ácido (pH 1.5 a 2.5) del estómago para el funcionamiento, comienza el proceso de descomponer la proteína en péptidos y aminoácidos. La comida, en esta etapa llamada "quimo", continúa en el ambiente alcalino (pH 7,0 a 8,0) del intestino delgado, donde las proteasas intestinales y pancreáticas completan la digestión de proteínas.

Sistema digestivo de grasa

La digestión de grasa ocurre en la sección inicial del intestino delgado. El hígado produce sales biliares y ácidos, y los almacena en la vesícula biliar. La bilis emulsiona las grasas, separándolas en gotitas. De esta forma, pueden ser atacados por la enzima pancreática llamada lipasa que ayuda a descomponer la grasa en glicéridos y ácidos grasos. Los líquidos biliares y pancreáticos juntos neutralizan el ácido estomacal, que es esencial porque las enzimas intestinales funcionan solo a un pH de 7 a 8.

Sistema de Fibra Digestiva
La fibra se encuentra en alimentos como granos integrales, frutas y verduras, y proporciona volumen para permitir que el intestino grueso funcione de manera efectiva. También ayuda a regular la absorción de nutrientes en el intestino delgado. La descomposición de ciertas fibras puede agregar un beneficio adicional. La celulasa y la hemicelulasa descomponen las paredes celulares de las plantas en alimentos fibrosos, con lo que los nutrientes están disponibles dentro de estas células.

Referencias
Suarez, F, Levitt, MD, Adshead, J, Barkin, JS (1999) Los suplementos pancreáticos reducen la respuesta sintomática de sujetos sanos a una comida rica en grasas. Dig Dis Sci 44: 1317-21. 
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Karani, S, Kataria, MS, Barber, AE (1971) Un ensayo clínico doble ciego con un producto de enzimas digestivas. Br J Clin Pract 25: 375-7.
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