Dieta Mediterránea
La dieta mediterránea ha logrado mantener su popularidad a través de otras modas pasajeras, y por buenas razones.
Una serie de estudios han confirmado sus beneficios para la salud--la mayoría de los cuales exponen que probablemente esto se deba a que tiene un bajo contenido de azúcares, es moderada en proteínas y porque incluye una gran cantidad de frutas y vegetales frescos, junto con grasas saludables.
Contrario a la creencia popular, en realidad no existe un tipo generalizado de "Dieta Mediterránea". En el Mar Mediterráneo hay por lo menos 16 países, y los hábitos alimenticios varían de un país a otro, debido a las diferencias de cultura, origen étnico, religión y producción agrícola.
Dicho lo anterior, la principal característica de una dieta estilo mediterránea es un enfoque generalizado, los alimentos mínimamente procesados.
Tan solo el énfasis de utilizar vegetales frescos la hace mucho más saludable en comparación con la alimentación americana estándar, que tiene un alto contenido de alimentos procesados.
¿Cuál podría ser el decálogo de la dieta mediterránea?
1 - Consumir alimentos vegetales en abundancia: frutas, verduras, hortalizas,
legumbres y frutos secos. Se recomienda consumir cinco raciones de frutas y
verduras al día.
2 - Los cereales: pan, pasta, arroz y sus productos integrales, son alimentos
imprescindibles por su alto contenido en hidratos de carbono complejos y
deben consumirse diariamente.
3 - Utilizar el aceite de oliva como grasa de elección en la elaboración y
preparación de todo tipo de platos.
4 - Consumir pescado regularmente y huevos con moderación.
5 - Consumir diariamente una cantidad moderada de productos lácteos.
Consumir ocasionalmente carnes rojas y a ser posible formando parte de platos
a base de verduras y cereales.
6 - Preferencia por alimentos poco procesados, frescos y elaborados para realzar
su sabor, aroma, color y textura.
7 - La fruta fresca debería ser el postre habitual, y reservar los dulces y postres
para ocasiones especiales.
8 - El agua es esencial en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la
dieta mediterránea pero debe tomarse con moderación y siempre con las
comidas.
9 - Llevar una vida activa realizando ejercicio físico diariamente contribuye a
mantener un peso adecuado e incrementar los beneficios de este tipo de
alimentación.
¿Qué entendemos por dieta mediterránea?
La dieta mediterránea es una forma de alimentación basada en un elevado consumo de cereales, frutas, verduras, hortalizas y legumbres, incluyendo los pescados y el aceite de oliva como fuente principal de grasas y con bajo consumo de carnes y grasas saturadas, todo ello en un entorno de hábitos saludables: actividad física y ocio al aire libre. Es un buen ejemplo de dieta variada, nutritiva, apetecible y saludable, que además ayuda a prevenir enfermedades crónicas relacionadas con la alimentación.
¿Qué características tiene la dieta mediterránea?
Bajo contenido en grasas saturadas y proteínas de origen animal. Consumo elevado de grasas insaturadas procedentes principalmente del aceite de oliva, rico en ácido oleico (ácido graso monoinsaturado) y de los pescados azules ricos en ácidos grasos omega 6 y omega 3 (ácidos grasos poliinsaturados). Rica en hidratos de carbono procedentes de los cereales. Alto contenido en fibra, vitaminas, minerales y otros antioxidantes presentes en todo tipo de frutas, frutos secos, verduras y legumbres. Utilización de técnicas culinarias sencillas como son las ensaladas, el hervido y los asados con aceite de oliva.
¿Qué alimentos constituyen la dieta mediterránea?
| Los alimentos frescos, en su forma natural y de temporada.
| Las legumbres (lentejas, judías, garbanzos) muy características de nuestra gastronomía
| Los alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales como las frutas y verduras, muchos de ellos en forma de ensaladas, cocinadas o crudas.
| Los cereales (pan, pasta, arroz, patatas) como alimentos básicos.
| El pescado, preferentemente azul (caballa, atún, sardinas, etc.)
| El aceite de oliva como grasa de elección en la elaboración y condimentación de todo tipo de platos.
| Frutos secos como las nueces, avellanas, almendras, etc.
Los Beneficios Para la Salud Asociados Con la Dieta Estilo Mediterráneo
Llevar una alimentación estilo mediterráneo se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud, incluyendo:
•Prevenir y/o revertir el síndrome metabólico, un conjunto de factores de riesgo de la enfermedad cardíaca y diabetes.
Una revisión de 35 ensayos clínicos encontró que ayudó a reducir la grasa del vientre y la presión arterial alta, al elevar los niveles de colesterol HDL y mejorar los niveles de azúcar en la sangre, en comparación con las personas que consumían una alimentación con bajo contenido de grasas.
•Mejoró la salud cardiovascular y disminuyó significativamente el riesgo de derrame cerebral--Efectos relacionados con mayores cantidades de grasas omega-3 de origen animal (principalmente de las que provienen de peces).
De acuerdo con recientes investigaciones, las grasas omega-3 que provienen de animales marinos podrían disminuir el riesgo de enfermedades cardiacas, incluso si ya existe un mayor riesgo debido a los altos niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL) del colesterol y/o triglicéridos.
Los niveles más elevados de ácido eicosapentaenoico (EPA, por sus siglas en inglés) y ácido docosahexaenoico (DHA, por sus siglas en inglés) que provienen de productos del mar o de los suplementos, estuvieron relacionados con un riesgo 16 % menor de enfermedades cardíacas en pacientes que tenían altos niveles de triglicéridos, y con un riesgo 14 % menor en las personas que tenían altos niveles de LDL.
•Menor riesgo de acné en mujeres adultas. De acuerdo con recientes investigaciones, las mujeres adultas que consumieron frutas y vegetales frescos, así como pescado, menos de cuatro días a la semana, tuvieron el doble de riesgo de acné en la edad adulta.
•Menor riesgo de artritis reumatoide, Parkinson, enfermedad de Alzheimer y cáncer.
•Mejor salud y longevidad en general. En un estudio, las mujeres que siguieron atentamente una dieta estilo mediterránea a sus 50 y 60 años de edad, tuvieron una probabilidad 46 % mayor de vivir más de 70 años sin padecer enfermedades crónicas o problemas cognitivos.
La Dietan Mediterránea Está Relacionada con un Cerebro
Más Saludable
En general, la dieta mediterránea es uno de los mejores tipos de alimentación convencional para la salud cerebral y cardíaca. Por ejemplo, la investigación ha demostrado que llevar una alimentación con elevados niveles de grasas saludables de frutos secos, aguacates y aceite de oliva, podría aumentar la memoria y cognición en los adultos mayores.
Las previas investigaciones también han sugerido que llevar una dieta mediterránea podría reducir sus probabilidades de padecer la enfermedad de Alzheimer, pero no estaba claro si la alimentación era la causa, o si las personas que se alimentaron de esta manera también implementaron otras opciones de estilo de vida saludable que fue lo que disminuyo su riesgo.
En un esfuerzo por aclarar más los posibles vínculos entre la alimentación y cognición, los investigadores asignaron aleatoriamente una de las tres dietas a los casi 450 adultos de edad avanzada que tenían factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares--tales como sobrepeso, presión arterial alta y/o colesterol alto:
- Una dieta mediterránea suplementada con un litro de aceite de oliva extra virgen por semana
- Una dieta mediterránea suplementada con 30 gramos de frutos secos por día
- Una dieta baja en grasas
Se realizaron pruebas de función cerebral, antes y después del estudio. Las personas que llevaban una dieta mediterránea junto con frutos secos mostraron una significativa mejoría en la memoria, mientras que las personas que la consumieron junto con aceite de oliva experimentaron una significativa mejoría en la cognición.
Por otro lado, el grupo que llevaba una dieta con bajo contenido de grasas, experimentó una significativa disminución de la memoria y función cognitiva.
Los Adultos de Edad Avanzada Sufren una Menor Contracción Cerebral al Llevar una Dieta Mediterránea
Muy recientemente, los científicos descubrieron que llevar una dieta estilo mediterráneo también ayuda a reducir la contracción cerebral relacionada con el envejecimiento, en los adultos de edad avanzada. Según informó LA Times:
"En un grupo de 562 escoceses que tenían 70 años de edad, los que tuvieron un patrón de consumo más cercano al de la dieta mediterránea, en promedio, experimentaron la mitad de la contracción cerebral, la cual fue normal en el grupo en general, durante un período de tres años...
Los investigadores utilizaron encuestas de frecuencia alimenticia para dividir el grupo en dos: los que al menos se aproximaban a una dieta estilo mediterránea, y los que consumían una alimentación totalmente diferente.
A pesar de que muchos de los participantes en el grupo de la dieta mediterránea no la seguían de forma tan estricta, el promedio de contracción cerebral difirió significativamente entre los dos grupos.
Su Cerebro Necesita Grasas Saludables Para Tener una
Función Óptima
Sin duda, es muy lógico obtener resultados como estos, si consideramos la importancia que tienen las grasas saludables para una buena función cerebral.
Después de todo, la composición del cerebro es por lo menos 60 % grasas, la más importante de ellas es la DHA, que se encuentra en los productos marinos, tales como el pescado limpio y el aceite de kril. Dicho lo anterior, es importante elegirlos sabiamente.
Lo que debe buscar es un pescado que tenga un alto contenido de grasas saludables, tales como las grasas omega-3, y que también tenga un bajo contenido en mercurio y otros contaminantes ambientales.
Las mejores opciones incluyen a los pescados grasos más pequeños, tales como las sardinas, anchoas y el arenque.
Como regla general, cuanto más bajo se encuentre el pescado en la cadena alimenticia, tendrá una menor probabilidad de contener niveles dañinos de contaminantes. Muchos de estos peces de tamaño más pequeño también contienen mayores cantidades de grasas omega-3, por lo que son una verdadera opción.
El salmón silvestre de Alaska es otra opción saludable. Si evita consumir pescado, es importante tomar un suplemento que contenga grasas omega-3 de alta calidad, tales como el aceite de kril.
Además de los peces, otros ejemplos de grasas beneficiosas que su cuerpo (y su cerebro en particular) necesitan para tener una función óptima incluyen al aguacate, la mantequilla orgánica y sin procesar de animales alimentados con pastura, mantequilla líquida llamada ghee, aceitunas, aceite de oliva virgen y aceite de coco orgánico, así como nueces de macadamia y huevos de gallinas camperas.
También, es importante evitar los azúcares y los granos procesados. Las investigaciones de la Clínica Mayo muestran que los tipos de alimentación que tienen un elevado contenido de carbohidratos están asociados con un riesgo 89 % menor de demencia, mientras que los tipos de alimentación que tienen un elevado contenido en grasas están relacionados con un riesgo 42 % menor.
¿Hay Alguna Opción Mejor Que la Dieta Mediterránea?
Si está saludable y tiene un porcentaje ideal de grasa corporal, entonces las opciones alimenticias mencionadas anteriormente son una buena elección, especialmente si integra las otras variables discutidas en la sección anterior.
Pero la triste realidad es que más del 80 % de los habitantes en los Estados Unidos no encajan en este perfil, ya que tienen sobrepeso, padecen cáncer, enfermedades cardiacas, diabetes, enfermedades autoinmunológicas o neurodegenerativas.
Si usted o algún ser querido se encuentra en esta situación, entonces considero firmemente que necesita enseñarle a su cuerpo a quemar grasas como su principal fuente de energía, antes de llevar este tipo de alimentación.
Mi nuevo libro, "Fat for Fuel" (Grasas Como combustible), explica cómo limitar radicalmente su consumo de carbohidratos y proteínas, mientras integra períodos de festines e inanición, lo que le ayudará a su cuerpo a recuperar su capacidad de quemar grasas, como su principal fuente de energía.
Una vez que normalice su peso--y otras condiciones--y su cuerpo haya recuperado la capacidad de quemar grasas como su principal fuente de energía, entonces será muy lógico cambiar a una dieta mediterránea.
Su salud se ve amenazada por todas las direcciones. Estamos rodeados de toxinas ambientales, alimentos ultraprocesados, campos electromagnéticos, organismos transgénicos (OGM) subsidiados por el gobierno y una variedad de otros peligros. Es simplemente imposible protegerse a menos que cuente con información saludable de vanguardia.
Las tareas más complejas pueden ser más sencillas si va paso a paso. En conjunto, este plan de 30 sugerencias comprende una guía completa que puede cambiar su vida. Algunos de los temas a abordar son:
- Qué comer y cuándo comerlo
- Estrategias de ejercicio que puede implementar hoy
- El poder de la salud emocional
- Mejorar su salud con elementos esenciales como el aire, sol y agua
- Cómo obtener el sueño reparador que su cuerpo necesita
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